لا تهملي صحتك.. نصائح غذائية للأمّهات بمختلف الأعمار

Doc-P-804257-637516470797192926.jpeg

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”: في حين أنّ الأمّ يهمّها أولاً وأخيراً الاعتناء بأولادها وتوفير الحبّ والدعم والحماية لهم، غير أنّ ذلك يجب ألّا يدفعها في المقابل إلى إهمال صحّتها. وإلى جانب الفحوصات الطبية التي عليها الخضوع لها سنوياً وفق عمرها والتاريخ العائلي للأمراض، من الضروري أيضاً أن تولي اهتماماً كبيراً بنظامها الغذائي الذي يؤدي دوراً كبيراً في تحصين صحّتها ضدّ مختلف المشكلات التي تُهدّدها.

أفادت اختصاصية التغذية جوزيان الغزال أنّ «النساء، وبغضّ النظر عن أعمارهنّ، يحتجن عموماً إلى استهلاك ما بين 1200 إلى 1500 كالوري في اليوم، علماً أنّ هذا الرقم قابل للتعديل اعتماداً على الوزن، والطول، والعمر، والنشاط البدني».

وبالنسبة إلى العناصر الغذائية، أشارت الغزال إلى أنّ «غذاء النساء يجب أن يكون مليئاً بالمعادن خصوصاً الكالسيوم، والفيتامينات أبرزها الفيتامينين D وB9، والدهون الصحّية تحديداً الأوميغا 3. وبغضّ النظر عن العمر، يجب أن تتخطّى جرعة الكالسيوم 1000 ملغ في اليوم، على أن ترتفع أيضاً عند الحوامل والمرضعات. ويتوافر هذا المعدن في مأكولات كثيرة أهمّها الحليب، والألبان، والأجبان، والحبوب. ولتعزيز امتصاصه في الجسم، لا بدّ من مزج الكالسيوم مع الفيتامين D الأساسي أيضاً للمناعة، والذي يمكن استمداده طبيعياً من خلال التعرّض للشمس، وكذلك من الغذاء وتحديداً البيض والسمك الدهني مثل السلمون».

 

وتابعت: «يجب على النساء أيضاً استهلاك الكثير من الفاكهة والخضار لتزويد أجسامهنّ بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية جداً لصحّة جيّدة ومناعة قويّة من جهة، وحِفاظاً على نضارة بشرتهنّ وشبابها من ناحية أخرى. ولكي تكون البشرة صحّية، لا بدّ من التركيز تحديداً على مصادر الفيتامين E مثل زيت الزيتون، واللوز، والجوز، والأفوكا. ولكن بالتأكيد يجب الحذر من الكمية لغناها بالدهون وإن كانت جيّدة. من دون نسيان ضرورة توفير جرعة جيّدة من المياه تتراوح ما بين 8 إلى 10 أكواب على الأقل، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة».

 

 

وعرضت الغزال في ما يلي باقة من النصائح الغذائية للأمّهات وفق فئاتهنّ العمريّة:

– 20 و30 عاماً

إنه عمر الإنجاب، وخلاله تحتاج النساء إلى الحديد بكميات عالية بسبب فقدانهنّ الكثير من الدم نتيجة الميعاد والولادات. والمطلوب التركيز على اللحوم الحمراء، والعدس، والسبانخ، والملوخية، والحبوب، وتدعيم الحديد النباتي بالفيتامين C لتعزيز امتصاصه في الجسم بشكلٍ أفضل. كذلك تحتاج المرأة في هذا العمر إلى كمية أعلى من حامض الفوليك أو الفيتامين B9 خصوصاً قبل الحمل. كل النساء يحتجن إلى 400 ميكروغرام من حامض الفوليك يومياً، أمّا الحوامل والمرضعات فيجب أن يحصلن على ما بين 500 إلى 600 ميكروغرام، علماً أنّ الفيتامين B9 يتوافر خصوصاً في الليمون والورقيات الخضراء، كما يمكن استشارة الطبيب لتحديد الجرعة الآمنة من مكمّلاته الغذائية إذا استدعى الأمر ذلك.

– 40 و50 عاماً

وهي مرحلة انقطاع الطمث، والتي تستدعي التركيز على الخضار بكميات عالية، والفاكهة بجرعات معتدلة، والحرص على قياس مستويات السكّر والكولسترول في الدم بانتظام، والحذر من الدهون السيّئة مثل المقالي والزبدة، والاعتدال في تناول الدهون الصحّية المُفيدة للقلب والشرايين كالأفوكا وزيت الزيتون والمكسّرات النيئة. كذلك يجب الحذر من الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث نتيجة انقطاع الطمث والتغيرات الهورمونية، الأمر الذي يهدّد بزيادة الوزن. لذلك يجب على المرأة التركيز على مأكولات قليلة الدهون وغنيّة بالفيتامينات والمعادن ولكنها في الوقت ذاته منخفضة الوحدات الحرارية، وتفضيل الألبان قليلة الدسم. ولا بدّ من أن يترافق ذلك مع القيام بحركة منتظمة لمساعدة الجسم على حرق الكالوري بشكلٍ أفضل. ومن دون نسيان أهمّية التركيز على مصادر الكالسيوم منعاً من الإصابة بهشاشة العظام، أمّا احتياجات الحديد فتنخفض خلال هذه الفترة مقارنةً بالأعوام السابقة.

– 60 و70 عاماً

تحتاج هذه الفئة من النساء إلى غذاء منخفض الدهون سواء كانت جيّدة أو سيّئة لغناها بالسعرات الحرارية، والحذر من كمية الملح حِفاظاً على استقرار معدل ضغط الدم، وتفادي السكّريات السريعة للحماية من السكّري، والقيام بحركة بسيطة إذا أمكن، وإلّا فيجب خفض النشويات مثل الأرزّ والمعكرونة والبطاطا. باختصار، يجب أن يكون الغذاء متنوّعاً ومليئاً بالخضار والفاكهة، والحرص على شرب المياه بانتظام.

وختاماً، شدّدت الغزال على «ضرورة أن تولي كل أمّ اهتماماً بصحّتها تماماً كما تفعل ذلك لأفراد عائلتها. ولا شكّ في أنّ التركيز على الخضار والفاكهة، ومصادر الكالسيوم والحديد، والترطيب المنتظم، والحركة قدر المستطاع… كلها عوامل أساسية لبُنية جسم قويّة، ومناعة جبّارة، ورشاقة مُطلقة، وجمال مُشرق!».
المصدر: الجمهورية

Facebook Comments

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله