اصنع الحمص والبندورة والسبانخ بالكاري لايت

اليكم عبر “النهار” طبق الحمص والبندورة والسبانخ اللايت بالكاري، الخالي من اللحوم اثناء الصيام، مع اختصاصية التغذية جويل مخلوف.

مدة التحضير: 15 دقيقة

مدة الطهي: 40 دقيقة

المكونات : لـ 6 اشخاص.

المقادير:

بصل مفروم عدد 1

ثوم مفروم، حبتان

زنجبيل مفروم

بندورة ناضجة، عدد 6

1/2 ملعقة كبيرة من الزيت

ملعقة صغيرة من الكمون

ملعقتان صغيرتان من الكزبرة الناعمة

ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم

بهار حر

ملعقة صغيرة من الخميرة

4 ملاعق كبيرة من العدس الأحمر

6 ملاعق كبيرة من قشدة جوز الهند

بروكولي عدد1، مقطّع إلى زهور صغيرة

400 غ. من الحمص المسلوق والمجفف

100 غ. من ورق السبانخ

ليمون حامض عدد1 مقطّع إلى نصفَين

ملعقة كبيرة من السمسم المحمص مخلوطة مع ملعقة كبيرة من الكاجو المقطع

طريقة التحضير:

1. نضع البصل والثوم والزنجبيل والبندورة في خلاطة ونطحنها كي تتحول إلى بوريه.

2. نسخّن الزيت في مقلاة كبيرة. نضيف البهارات ونقليها لبضع ثوانٍ ثم نضيف البوريه والخميرة. نتركها على النار لمدة دقيقتين، ثم نضيف العدس وقشدة جوز الهند. ندعها على النار حتى يصبح العدس طرياً، ثم نضيف البروكولي ونطهو المزيج لمدة 4 دقائق. نضيف الحمص والسبانخ مع التحريك، ونعصر حامض الليمون فوق الخليط، ثم نضيف مزيج السمسم والكاجو ونحرّك. في حال الرغبة، يمكن تقديم الطبق مع أرز أسمر.

السعرات الحرارية لكل حصة

204 سعرات حرارية

الكربوهيدرات لكل حصة

20 غ.

الدهون المشبعة لكل حصة

3 غ.

السكر لكل حصة

6 غ.

البروتين لكل حصة

11 غ.

الدهون لكل حصة

7 غ.

الألياف لكل حصة

7 غ.

الملح لكل حصة

0.5 غ.

Facebook Comments

نبذة عن الكاتب

مقالات ذات صله